Koffein i en kaffekopp ligger för bryggkaffe på runt 80–120 milligram, och en kopp decaf har ungefär 2–5 milligram. För de flesta vuxna är det ingen fara, men för gravida går gränsen vid 200 mg per dag, och den nås snabbare än många tror.
Hur mycket koffein finns i en kopp kaffe?
Det beror mest på hur mycket kaffe du häller i och hur du brygger. Koffein löser sig lätt i hett vatten, så ju mer pulver och ju längre vattnet får verka, desto mer hamnar i koppen. Samma påse bönor kan ge både en mild morgonkopp och en rejäl dos. Bönsorten spelar också in. Robusta innehåller ungefär dubbelt så mycket koffein som arabica, så ett billigt bryggkaffe med inslag av robusta kan landa högre än ett dyrt specialkaffe gjort på ren arabica. Siffrorna nedan är ungefärliga spann och utgår från arabica eller blandningar som domineras av arabica.
| Kaffetyp | Ungefärlig mängd per kopp | Koffein totalt (uppskattning) | Varför halten blir så |
|---|---|---|---|
| Filterkaffe (bryggkaffe) | ca 1,5 dl | 80–120 mg | Mycket vatten och pulver, kort men fullständig kontakt |
| Pour over | ca 1,5–2,5 dl | 80–140 mg | Liknar filter, men koppen blir ofta större |
| French press | ca 1,5–2,5 dl | 80–135 mg | Pulvret ligger i vattnet i flera minuter |
| Espresso (enkel) | ca 0,3 dl | 60–80 mg | Hög koncentration men liten volym |
| Decaf | ca 1,5 dl | 2–5 mg | Det mesta av koffeinet tas bort före rostning |
Många tror fel om espresso. Den smakar starkare och är mer koncentrerad per milliliter, men en enkel shot har ändå mindre koffein än en kopp bryggkaffe, för att man dricker så lite. Beställer du en dubbel espresso eller en latte med två shots hamnar du däremot i samma nivå som en kopp bryggkaffe eller högre. Mer om varför smak och styrka inte är samma sak finns i Din kopp starkt kaffe är svagare än du tror.
Decaf är inte noll heller. Några milligram per kopp spelar ingen roll för de flesta, men den som dricker fem–sex koppar koffeinfritt per dag får ändå i sig en liten dos. Hur långt processen faktiskt når förklaras i hur koffeinfritt koffeinfritt kaffe egentligen är.
Vad gäller när du är gravid?
Fostrets vikt kan påverkas redan när intaget går över 200 milligram per dag, och därför sänkte Livsmedelsverket gränsen från 300 till 200 mg. Gränsen är till för barnets skull.
En kopp för mycket är inte akut farlig.
Med antagandet att en kopp bryggkaffe är 1,5 dl och innehåller cirka 100 mg motsvarar gränsen ungefär två koppar per dag. Tre koppar blir cirka 300 mg, alltså klart över gränsen. Dricker du ur en stor mugg på 2,5–3 dl blir varje mugg nästan dubbelt så mycket, och då räcker en till två muggar. Koffeinet i te, cola, energidryck och choklad räknas också in i samma dagliga gräns.
- Räkna koppar och storlek. Skriv upp allt du dricker under en vanlig dag och mät gärna din favoritmugg med ett decilitermått, eftersom en mugg ofta rymmer dubbelt så mycket som en kopp.
- Ge varje kopp ett koffeinvärde. Använd tabellens spann: cirka 100 mg för en kopp bryggkaffe på 1,5 dl, cirka 70 mg för en enkel espresso och några milligram för decaf. Skala upp om din mugg är större.
- Lägg till annat koffein. Te, läsk och energidryck räknas in. Läs etiketten på energidrycker, eftersom innehållet varierar mycket mellan märkena.
- Jämför med din gräns. För gravida är gränsen 200 mg. För övriga friska vuxna brukar en mängd kring 400 mg per dag ses som ofarlig, men sömnen kan påverkas långt tidigare om du dricker sent på dagen. Sömnen påverkas av när du dricker lika mycket som av hur mycket, och kaffe och sömn behöver inte vara ett mardrömspar.
Räkna ut din egen dagliga mängd
Ett exempel, ungefärligt: du dricker en kopp bryggkaffe till frukost, en på förmiddagen och en efter lunch. Med antagandet att varje kopp är 1,5 dl och innehåller cirka 100 mg blir det 300 mg. Det är cirka 100 mg över gravidgränsen, trots att dagen känns helt vanlig.
Byt eftermiddagskoppen mot decaf, så hamnar du på cirka 205 mg, alltså strax över gränsen. Är du gravid håller du dig till två koppar om dagen och tar decaf resten. Är du inte gravid lönar det sig oftare att tänka på när du dricker sista koppen än på hur många det blir.