Din kopp starkt kaffe är svagare än du tror

Starkt kaffe kan betyda två saker som inte har särskilt mycket med varandra att göra. Det ena är mängden koffein i koppen. Det andra är hur intensiv smaken är, alltså hur mörkrostat, beskt och koncentrerat kaffet upplevs. En kopp kan vara stark på det ena sättet och svag på det andra.

Det är därför två personer kan bråka om samma kopp. Den som menar koffein tittar på hur mycket malet kaffe som gått åt och hur mycket vätska som kommit ut. Den som menar smak tittar på rostningsgraden och hur mycket vatten som spätt ut resultatet.

Kaffebönor innehåller mellan 1 och 1,5 procent koffein. En vanlig kopp landar oftast på 100 till 200 mg, beroende på dos, bryggmetod och koppstorlek. Smakintensiteten kan variera enormt inom exakt samma koffeinspann.

Missförståndet blir störst kring espresso. Den smakar kraftigast av allt, är nästan svart och lämnar en tydlig beska. Men en espresso är bara 25 till 30 ml. En kopp filterkaffe är 150 till 200 ml. Räknar du koffein per servering vinner filterkaffet nästan alltid, trots att det smakar mildare.

En espresso i Rom och en kopp i São Paulo

Vad som räknas som starkt är till stor del en fråga om vad man vuxit upp med. I Italien betyder starkt kaffe litet, koncentrerat och utan utspädning. Beställer du en caffè får du några klunkar intensiv vätska, och tanken är att den ska drickas stående på under en minut.

I Brasilien fungerar det annorlunda. Café com leite bryggs kraftigt och blandas sedan med rikligt med varm mjölk och ofta socker. Kaffet i sig är starkt, men slutresultatet i koppen är mjukt och sött. En italienare skulle knappast kalla det starkt kaffe. En brasilianare skulle säga att det självklart är det, eftersom bryggningen var kraftig från början.

Norden har en tredje logik. Här dricks stora volymer ljusare rostat filterkaffe, och styrka mäts oftare i antal koppar per dag än i intensitet per kopp. Turkiskt kaffe går åt motsatt håll, med finmalet pulver som kokas tillsammans med vattnet och serveras med sumpen kvar. Skillnaderna mellan dessa traditioner har vi gått igenom mer utförligt i vår genomgång av kaffekultur från Italien till Etiopien.

Sverige har till och med en kaffemyt inbakad i historieböckerna. Enligt legenden lät Gustav III två dödsdömda fångar dricka kaffe respektive te dagligen för att bevisa att kaffe var skadligt. Kaffedrickaren överlevde både tedrickaren och kungen. Historien är omdiskuterad, men den säger något om hur laddad frågan om kaffets styrka varit i flera hundra år.

Bryggmetoden avgör mer än bönan

Bönvalet spelar roll, men mindre än de flesta tror. Robusta innehåller ungefär dubbelt så mycket koffein som arabica och används ofta i espressoblandningar just för att ge kropp och crema. Skillnaderna i smak och koffein mellan sorterna beskriver vi närmare i artikeln om arabica och robusta.

Men det som verkligen styr styrkan är hur mycket kaffe du använder per liter vatten, hur finmalet det är, hur varmt vattnet är och hur länge de får umgås. En franskpress med generös dos och fyra minuters bryggtid kan lätt slå en snålt doserad droppbryggare, både i smak och koffein.

Mörkrost är inte starkare

Mörkrostade bönor smakar kraftigare och beskare, vilket får många att tro att de innehåller mer koffein. Så är det inte. Koffein tål värme bra, men bönan tappar vikt under rostningen. Mäter du kaffet i skopor får du därför snarare något mindre koffein från mörkrost än från ljusrost, eftersom bönorna blivit lättare och skrymmer mer.

Kallbryggt kräver tre gånger så mycket kaffe

Kallt vatten löser ut smakämnen betydligt långsammare än hett. För att få ut samma styrka i en kallbryggning behövs ungefär tre gånger så mycket kaffe som vid varm bryggning, plus många timmars extraktion. Resultatet blir mjukare och mindre syrligt, men koffeinhalten i en färdig kallbryggd koncentrat kan vara hög. Späd du inte ut den ordentligt får du i dig långt mer än du planerat.

Var går gränsen för hur mycket du tål?

De europeiska hälsomyndigheterna landar på ungefär 300 mg koffein per dag för friska vuxna, vilket motsvarar omkring tre koppar vanligt kaffe. Det är en riktlinje, inte en varningsklocka som ringer vid kopp nummer fyra.

För gravida är rekommendationen striktare. Livsmedelsverket anger max 200 mg per dag, eftersom högre intag kopplats till lägre födelsevikt. Där räknas allt koffein in, alltså även te, energidryck, cola och choklad.

Samtidigt pekar forskningen på fördelar. Doser kring 3 till 5 mg koffein per kilo kroppsvikt, vilket för en person på 70 kg blir två till tre koppar, har i studier kopplats till lägre risk för Alzheimers sjukdom. Effekten på förbränningen som ofta nämns är däremot liten, och den äts snabbt upp av mjölk och socker i koppen.

Den stora variabeln är du själv. Kroppsvikt, vana, gener och läkemedel gör att samma dos kan ge en person darrhänthet och en annan ingenting alls. Den som dricker fem koppar dagligen har byggt upp en tolerans som en tillfällig kaffedrickare saknar.

Klockan spelar större roll än koppen

Om kaffet stör din sömn beror mer på när du drack det än på hur starkt det var. Koffein har en halveringstid på flera timmar, vilket betyder att hälften av eftermiddagskoppen fortfarande cirkulerar i kroppen på kvällen.

Både 1177 Vårdguiden och europeiska livsmedelsmyndigheten rekommenderar att undvika koffein omkring sex timmar före läggdags. För känsliga personer räcker det med 100 mg, alltså mindre än en normal kopp, för att sömnkvaliteten ska försämras. Många märker det inte som insomningsproblem utan som en grundare sömn och en trögare morgon.

Det förklarar också varför kaffe kan kännas beroendeframkallande. Sämre sömn ger tröttare morgnar, som kräver mer kaffe, som ger sämre sömn. Hoppar du av tvärt kommer huvudvärk och irritation i ett par dagar innan kroppen ställer om.

Mät din egen styrka istället för att gissa

Vill du veta hur starkt ditt kaffe faktiskt är finns det bara ett sätt att ta reda på det. Väg kaffet, mät vattnet och skriv ner vad du gjorde. Efter tre morgnar vet du om din vanliga bryggning ligger på 45 eller 70 gram per liter, och då kan du börja ändra medvetet istället för att skruva på slumpen.

Vill du ha mer koffein utan mer beska, öka dosen och behåll rostningsgraden. Vill du ha kraftigare smak utan mer koffein, gå mörkare i rosten och håll dosen. Vill du dricka mer kaffe utan att sova sämre, flytta den sista koppen till före klockan tre på eftermiddagen. Det är tre olika problem med tre olika lösningar, och de blandas ofta ihop just för att vi använder ett enda ord för dem alla.

Kaffesmakerna som säljs som starka i butik är i regel mörkrostade blandningar med hög andel robusta. De ger både intensiv smak och mer koffein, vilket är en av anledningarna till att de fungerar bra i mjölkdrycker. Hur de här preferenserna förändrats de senaste åren har vi tittat på i vår bevakning av kaffesmaker och trender. Nästa gång någon säger att de dricker starkt kaffe är det värt att fråga vad de menar. Svaret säger mer om var de lärt sig dricka kaffe än om vad som finns i koppen.